Slim kiezen buitenshuis

Wanneer u twee keer per jaar buiten de deur gaat eten, is het geen probleem om voor die gelegenheid gewoon te nemen wat u lekker vindt. Anders ligt het wanneer u zeer regelmatig buitenshuis eet. Dan kunnen de onderstaande richtlijnen goed van pas komen.

De beste keuze in een restaurant

Kies als voorgerecht bouillon, een heldere soep, een salade met bijvoorbeeld gerookte gevogeltefilet, een meloen- of grapefruitcocktail. Pas op met stokbrood en (kruiden)boter. Neem bij de soep in plaats van stokbrood bijvoorbeeld twee soepstengels.

Laat voor het hoofdgerecht de keuze bepalen door de bereidingswijze en de saus. Vraag of het mogelijk is de saus apart te serveren.
Grilleren, pocheren en stoven zijn minder vette bereidingen. Mager vlees, vis gevogelte en wild zijn een goede keuze. Ook een mosselmaaltijd met weinig saus en enkele sneetjes stokbrood is prima. Neem een royale portie groenten zonder saus.

Wees matig met de bijgerechten en sauzen. Kies als dessert iets met fruit, sorbetijs zonder slagroom en/of koffie. Neem zelf zoetjes mee voor in de koffie of thee. Wees matig met alcohol. Beperk het gebruik hiervan tot maximaal 2 glazen.

De beste keuze bij de Chinees

Deze smakelijke keuken heeft de naam dikmakend te zijn. Dat is niet altijd het geval. Op de menukaart zijn voldoende lijnvriendelijke gerechten te vinden. U kunt ook nog altijd zèlf de grootte van de portie die u neemt bepalen.
Kies bijvoorbeeld: foe yong hai met garnalen of krab, tjaptjoi met kip of ossenhaas, varkens- of ossenhaas met oester-, ketjap- of paprikasaus, gepocheerde vis met Chinese paddestoelen, gegrilleerde garnalen, gefileerde kip of eend met broccoli. Wees matig met rijst, kies liever geen nasi-, bami- of mihoengerechten. Drink er Chinese thee bij en kies als nagerecht lychees.

De volgende vier menusuggesties leveren elk in totaal circa 500 kcal:

• Chinese tomatensoep, 3 opscheplepels gado gado met saus, 3 lepels rijst, enkele stukjes kroepoek.
• 1 loempia, 2 opscheplepels tjaptjoi, 2 opscheplepels mie.
• 3 stokjes kipsaté met saus, 3 opscheplepels nasi goreng zonder ei, portie atjar tjampoer.
• 2 opscheplepels babi pangang, 3 opscheplepels rijst, schaaltje lychees.

De beste keuze bij de Italiaan

Behalve de energierijke pastagerechten en gerechten met kaas en room en pizza's biedt de Italiaanse keuken lekkere vlees- en visgerechten en salades. Een pizza levert veel energie, zo'n 800 kcal per pizza. Vraag als u een pizza bestelt of men er geen extra olie overheen wil doen. Kies bijvoorbeeld een pizza marinara met veel magere vissoorten en weinig kaas. Of bestel een pizza met veel groenten en vraag een deel van de kaas er apart bij.
Soms biedt de kaart pastagerechten als voorgerecht en als een complete maaltijdportie. Kies dan voor de voorgerechtportie en maak het met een salade tot een complete maaltijd.
Een gegrilleerd vlees- of visgerecht met een tomatensaus, enkele sneetjes stokbrood en een salade is een goede keuze. Een bolletje sorbetijs of een kopje cappuccino of espresso sluit het etentje af.

De beste keuze bij de Griek

Veel Griekse gerechten zijn simpel samengesteld, zonder allerlei ingewikkelde bereidingswijzen of ingrediënten. Dit maakt het goed mogelijk om een verstandige keuze te maken in een Grieks restaurant.
Kies als voorgerecht bijvoorbeeld bouillon, citroensoep, gevulde wijnbladeren of een salade. Verder staan er altijd gegrilleerde gerechten als vis, lamsvlees, kip of gehaktkoekjes op de kaart. Eet hierbij wat stokbrood en een salade. Ook een gerecht van rijst met vis en/of schelpdieren is een goede keuze. Neem als nagerecht een sinaasappel- of fruitsalade of koffie. Baklava, een typisch Grieks honingzoet notengebak, is heerlijk maar heel erg energierijk.
Vermijd zoveel mogelijk gerechten met kaas en ovengerechten. Moussaka bijvoorbeeld is rijk aan olijfolie, boter voor de saus en (vet) lamsgehakt. Ook zijn veel pasta-ovenschotels vrij vet. Fetakaas levert per 100 gram 260 kcal.

De beste keuze bij de Mexicaan

In de Mexicaanse keuken worden veel voedzame en dus calorierijke producten gebruikt als bonen, mais, zure room, avocado. Probeer gerechten met deze ingrediënten wat te vermijden. Kies vooraf geen gebonden soep (met room!), maar neem een gerechtje met vis of een salade. Neem daarna gegrilleerd vlees zoals biftec (biefstuk), een spies met diverse vleessoorten of vis of een gerecht met garnalen en rijst. Een taco met kip is ook een goede keuze. Eet bij het vlees of de taco sla en een rode saus. Deze rode sauzen zijn meestal op basis van tomaat en bevatten weinig calorieën. Kies als nagerecht fruitsalade of koffie.

De beste keuze in een zelfbedieningsrestaurant

Lopend langs de balie kunt u zelf bepalen wat u wilt eten. Een heldere soep neemt direct het grootste hongergevoel weg en levert aanzienlijk minder calorieën dan een gebonden soep. Kies daarna mager gegrilleerd vlees zoals een biefstuk of entrecôte. Neem bij wijze van kruidenboter een kuipje magere Boursin (ligt bij het broodbeleg). Een kleine portie frites, rijst of een broodje kan er bij. Neem een royale portie groenten van het saladebuffet, maar laat de mayonaiseachtige sauzen staan.

Bestel in een hamburgerrestaurant een broodje hamburger zonder kaas en zonder mayonaise. Neem daarbij een dubbele portie salade met een saus op yoghurtbasis en een schepje relish. Een cola light levert nauwelijks energie.

Neem in het bedrijfsrestaurant een kopje heldere soep en een broodje met magere vleeswaar, een glas karnemelk en fruit. Of kies voor een halve uitsmijter met rosbief, fricandeau of achterham, een omelet met brood of een stokbroodje 'gezond' met sla, tomaat en ham. Drink daarbij karnemelk, halfvolle melk of (mineraal)water of neem een schaaltje magere yoghurt.
Kies als toetje een fruitsalade of fruit en een kopje koffie.

De beste keuze in de snackbar

Een snackbar met een bakplaat of grill is handig; een niet gefrituurde snack scheelt zo al 50 tot 100 kcal. Bestel dan een hamburger of portie saté met curryketchup of hotketchup. Een niet gepaneerde gefrituurde snack is daarna de beste keuze, bijvoorbeeld een berehap (gehakt met uienringen) of turkeystick. Kies voor een onbesmeerd broodje met warm vlees of rosbief, extra belegd met rauwkost en wat tomatenketchup. Met een cola light is dit een echt snackbarmaal!
De volgende suggesties leveren circa 500 kcal:

• 1 kop soep, broodje hamburger met ui, glas chocolademelk.
• 1 broodje met een gekookt ei, 1 slaatje, 1 glas halfvolle melk.
• 1 frikadel, 1 opscheplepel patates frites, schaaltje appelmoes.
• 1 bal gehakt, 1 broodje, glas chocolademelk.

De beste keuze voor een picknick

Voor een maaltijd in de open lucht zijn er veel mogelijkheden. Diverse broodsoorten, broodjes, stokbrood en knäckebröd zijn geschikt om mee te nemen. Verpak van tevoren bereide gerechten, zoals salades en vochtige broodsmeersels, in afsluitbare plastic dozen. Bewaar bederfelijke gerechten in een koelbox. Denk aan een groente-, peulvruchten- of aardappelsalade, een mengsel van cottage cheese met kappertjes en tuinkruiden, plakjes vleeswaar, stukjes gerookte forel, gebraden rundergehaktballetjes aan satéprikkers, groente-edammer kaasspiezen en citroenijsthee met een puntje vruchtenvlaai als nagerecht. Drink er (mineraal)water, magere chocolademelk of vruchtensap bij.
De volgende menusuggesties leveren circa 500 kcal:

• 1 Koude gebakken kippenpoot zonder vel, 1 sandwich van 1 sneetje (wit)brood belegd met cottage cheese en tonijn, (blik, in water), 1 sandwich van 1 sneetje (wit)brood dun besmeerd met halvarine en belegd met sla, augurk en 1 plakje ham, 1 glas yoghurtdrank, portie aardbeien
• 1 Broodje met kip-kerriesalade, salade van 50 g cottage cheese, mais, fijn gesneden ijsbergsla, blokje komkommer, paprika zoetzuur en een sausje van 2 eetlepels magere slasaus (5% olie), azijn, tomatenketchup, peper en paprikapoeder met 2 sneetjes knäckebröd, glas karnemelk, fruit
• Salade van rauwe groenten, 30 gram achterham en een sausje van magere slasaus (5% olie), kruidenazijn en tuinkruiden met 1 broodje, 1 sneetje stokbrood met gerookte forel, glas vruchtensap en 1 puntje vruchtenvlaai

De beste keuze voor een meeneemlunch

Sla de broodmaaltijd niet over en neem ook de tijd voor de lunch. Zorg ervoor dat de broodmaaltijd er aantrekkelijk uitziet. Zorg voor voldoende variatie. Verpak het brood in een broodtrommeltje. Leg tussen hartig en zoet beleg een stukje plastic folie. Een blaadje sla of plakjes komkommer voorkomen dat brood met hartig beleg uitdroogt. Maak het brood eventueel de avond tevoren, maar bewaar het dan wel in de koelkast. Bewaar overgebleven boterhammen niet tot de volgende dag. Een beetje rauwkost of een salade van doperwtjes met kleingesneden augurk en blokjes appel is ook lekker. Neem in een goed afsluitbare beker halfvolle melk, magere yoghurt of karnemelk mee. Snipper eens wat aardbeien, stukjes kiwi, stukjes perzik (uit blik) of sinaasappel door de yoghurt.

• De volgende meeneemlunches leveren 300 kcal.:
  • 1 Bruin bolletje besmeerd met magere smeerkaas en belegd met geraspte wortel met rozijnen, glas karnemelk en 1 stuk fruit; of,
  • 2 Sneetjes licht roggebrood waarvan 1 dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak 30+ kaas en een sneetje met een mengsel van cottage cheese met wat honing en gewelde rozijnen (in plastic doosje meenemen), 1 stuk fruit, koffie of thee.
• De volgende meeneemlunches leveren 400 kcal:
  • 2 Sneetjes volkorenbrood met sandwichspread en plakken komkommer, 1 snee krentenbrood dun besmeerd met halvarine of halfvolle boter, beker magere yoghurt met blokjes appel en kaneel; of,
  • Dubbele boterham dun besmeerd met magere slasaus en belegd met sla en 2 plakjes kiprollade, glas karnemelk en 1 stuk fruit