Leefstijladviezen

Calcium
Calcium zit in zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt maar ook in bijvoorbeeld peulvruchten, groente en noten. Het maakt hierbij voor het calciumgehalte niet uit of u magere, halfvolle of volle zuivelproducten gebruikt, maar voor het vetgehalte wel (denk aan cholesterolbeperking). Voor mensen ouder dan vijftig jaar geldt het advies meer calcium te gebruiken dan jongere volwassenen. Naarmate het lichaam veroudert, krijgt het lichaam namelijk meer moeite calcium daadwerkelijk op te nemen.
Iedere dag vier tot vijf calciumrijke voedingsmiddelen gebruiken, is doorgaans voldoende om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Uw arts kan u extra calcium voorschrijven als u daar niet aan komt.

Vitamine D
Het lichaam heeft voldoende vitamine D nodig om calcium goed op te nemen uit de voeding. Het grootste deel daarvan maakt het zelf aan, onder invloed van zonlicht. Breng daarvoor elke dag minimaal dertig minuten met een onbedekt gezicht en blote handen door in de buitenlucht. Vanwege het klimaat in Nederland maakt het lichaam vooral in de maanden april tot en met september vitamine D aan. In de herfst en winter is het afhankelijk van eerder opgebouwde reserves en voeding.
Een aantal voedingsmiddelen bevat ook vitamine D, bijvoorbeeld sommige margarines en vette vis, zoals zalm, paling, haring, sardines en makreel. Vlees en eieren bevatten het ook, maar minder.
Een groot aantal mensen haalt de minimale hoeveelheid vitamine D niet. In dat geval is extra inname via medicatie mogelijk én noodzakelijk. Dit gebeurt op voorschrift van een arts.
Wanneer het lichaam ouder wordt, neemt het vermogen om zelf vitamine D aan te maken bovendien af. Bij mensen met een donkere huidskleur is dit vermogen bovendien minder dan bij mensen met een lichte huidskleur.
 
Bewegen
Bewegen vermindert de kans op vallen en het versterkt de spierkracht. Daarnaast helpt het om osteoporose tegen te gaan, want door belaste beweging, zoals lopen of traplopen, verbetert de botkwaliteit. Fietsen en zwemmen is vooral goed voor uw conditie, maar levert voor uw botten minder op dan lopen. Ten minste een half uur stevig wandelen per dag levert al veel op. Ook sporten zoals tennissen en hobby’s zoals tuinieren zijn goede voorbeelden van belaste lichaamsbeweging.

Vallen
Als u een verminderde botdichtheid hebt, is het belangrijk om vallen te voorkomen. Uw loopt daarbij namelijk het risico iets te breken. Als u medicijnen gebruikt die u evenwicht beïnvloeden, als u minder ziet of al vaker viel, bespreek dit dan met een huisarts of verpleegkundige. Misschien is het mogelijk uw medicatie bij te stellen, of u krijgt een verwijzing voor balanstraining. Zorg thuis voor goede verlichting en vaste ondergrond. Vermijd bijvoorbeeld gladde vloeren, losliggende tapijten en uitstekende hoeken.

Patiëntenvereniging:
www.osteoporosevereniging.nl

telefonisch: 088-5054300
email: secretariaat@osteoporosevereniging.nl
Informatie belastbaarheid en werk, woonomgeving, sociaal etc.
www.botinbalans.nl

Valpreventie voor ouderen:
Stichting Consument en Veiligheid
www.veiligheid.nl (kies kopje ‘valpreventie’)
info@veiligheid.nl

Stichting Voedingscentrum Nederland
www.voedingscentrum.nl