Lage rugpijn

Bij rugpijn in uw onderrug, kunt u, als de pijn te hevig is, pijnstillers zoals paracetamol gebruiken. Deze kunnen de pijn verminderen waardoor u weer gemakkelijker kunt bewegen, dat komt uw rugspieren ten goede.

Beweging

Ook al heeft u pijn, blijf vooral in beweging. Bedrust is meestal niet nodig en wordt zelfs afgeraden. Als dit toch moet, doe dit dan niet langer dan een dag of twee, anders gaan uw spieren verzwakken. Overdrijf niet met bewegen, maar ga af en toe wandelen, fietsen of zwemmen. Als de pijn minder wordt, kunt u deze bewegingen langzaam uitbreiden. Probeer ook niet te lang in dezelfde houding te staan of te zitten. Bewegen is dus altijd goed, maar voorkom dat u teveel met uw rug gaat draaien. Ligt er iets op de grond dat u moet oprapen, doe dat dan niet vanuit de stoel, maar sta ervoor op. Als u op staat uit bed, rol dan eerst op uw zij, doe de benen over de rand van het bed en ga dan pas zitten, door u met uw armen omhoog te drukken. Heel lekker en heel goed voor de rug is een warme douche. Warmte heeft namelijk een gunstig effect op rugpijn. Een infraroodlamp kan daarbij ook goed gebruikt worden.

Vaker rugpijn

Heeft u eenmaal last gehad van spit, dan hoeft het niet terug te komen maar de kans is aanwezig. U kunt deze kans zelf verkleinen. Zorg dat u lichamelijk in goede conditie bent. Uw rug blijft in vorm als u regelmatig wandelt, fietst of zwemt. Ontspanning is ook goed voor uw rug, want stress vergroot de kans op rugpijn. Als u de hele dag op kantoor zit, is het extra belangrijk dat u oplet of u recht zit en in een goede stoel. Ook het wisselen van houding is aan te raden. Verder is het slim om goed op te passen met tillen. Buig niet uw rug, maar zak door uw knieën.

Wat te doen tegen rugpijn?

U kunt bij rugpijn eventueel een therapeut inschakelen, bijvoorbeeld een fysiotherapeut, manueel therapeut, oefentherapeut enzovoort. Maar zover hoeft het vaak niet te komen. In veel gevallen herstelt de rugpijn vanzelf binnen anderhalve maand. Onderstaande oefeningen kunnen hierbij helpen.

Oefeningen bij lage rugpijn

De eerste reactie van veel mensen bij het voelen van lage rugpijn is het nemen van veel rust. Echter veroorzaakt inactiviteit vaak juist meer pijn in de onderrug en vertraagt het ook nog eens het herstel. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk in beweging te blijven zonder daarbij de rug te veel te belasten. Om het herstel bij lage rugpijn te bevorderen, kunt u oefeningen doen die de onderrug sterker maken. Bij lage rugpijn is het verstandig om in beweging te blijven zonder uw rug al te veel te belasten. Met lage rugpijn oefeningen maakt u de rug sterker waardoor pijn vermindert. U kunt lage rugpijn oefeningen ook doen om lage rugpijn te voorkomen. Zie hier hoe.

Lage rugpijn oefeningen om rugpijn te verminderen

Voer de volgende oefeningen rustig en geconcentreerd uit om de onderrug sterker te maken en zo de pijn in de onderrug te verminderen. Let op: Stop bij erge pijnklachten en schakel indien nodig een fysiotherapeut in om u te begeleiden bij de oefeningen.

Beweeg de knieën heen- en weer
Ga op uw rug liggen en trek uw knieën op. Zorg dat uw voeten dichtbij elkaar plat op de grond staan. Houd uw knieën bij elkaar en beweeg ze vervolgens zo ver mogelijk naar links en daarna naar rechts. Zorg dat hierbij uw schouders en uw rug plat op de grond blijven liggen. U roteert hiermee dus alleen uw bekken/uw onderrug. Beweeg naar elke kant tien keer.

Knie optrekken naar borst
Ga met gestrekte benen op uw rug op de grond liggen. Trek in een rustige beweging zo ver mogelijk één knie op richting de borst en houd dit een paar tellen vast. Strek de knie in een rustige beweging weer en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal dit vervolgens tien keer.

Holle en bolle rug
Ga op handen en knieën op de grond zitten en zorg dat u hierbij een rechte rug hebt. Vervolgens maakt u de rug bol door uw hoofd naar beneden te laten hangen, daarna maakt u de rug hol door het hoofd in de lucht te houden. Doe dit alles in een rustig tempo en herhaal dit tien keer.

Lage rugpijn oefeningen om lage rugpijn te voorkomen

Als de lage rugpijn is verdwenen, wilt u herhaling in de toekomst voorkomen. Afhankelijk van de oorzaak van de lage rugpijn kunt u verschillende maatregelen nemen. In veel gevallen is het nuttig om de omliggende spieren in de romp steviger te maken zodat de lage rug minder belast wordt. Overleg met uw arts en of fysiotherapeut wat het beste is voor u om lage rugpijn in de toekomst te voorkomen. Met de volgende basisoefeningen kunt u thuis de rug sterker maken en lage rugpijn in de toekomst voorkomen. Voor goed resultaat doet u de oefeningen dagelijks of om de dag.

Billen liften
Ga op de rug liggen met opgetrokken knieën en zorg dat de voeten hierbij plat op de vloer staan. Begin door uw bilspieren van de vloer te tillen en houdt dit tien seconden vast. Zorg hierbij dat u de bilspieren en buikspieren goed aanspant. Herhaal deze oefening twintig keer.

Benen strekken
Ga op de grond zitten met de benen zo ver mogelijk uit elkaar en licht gebogen knieën. Plaats vervolgens uw handen zover mogelijk richting de enkel en houd dit tien seconden vast. Belangrijk bij deze oefening is dat u niet te ver strekt en stopt bij pijn.

Bovenbeen rekken
Ga op één been staan en plaats de enkel van uw andere been in uw hand. Houd de knie ongeveer in een hoek van 90 graden. Druk uw voet tegen de hand aan en houd dit tien seconden vol. Belangrijk is dat u uw knieën bij elkaar houdt. Doe deze oefeningen ongeveer tien keer bij elk been.

Buikspieroefeningen
Er zijn verschillende manieren om de buikspieren te trainen, maar de bekendste positie is door met opgetrokken knieën op de rug te gaan liggen. Leg de handen op de borst of plaats ze achter de oren. Til vervolgens langzaam uw schouders van de grond en houd hierbij het hoofd recht. Trek niet aan uw nek! Beweeg vervolgens weer terug. Doe ongeveer drie setjes van tien en bouw dit langzaam op.

Houding verbeteren
Om te voorkomen dat u in de toekomst weer rugpijn krijgt, kunt u aan uw lichaamshouding werken.

Lichaamshouding

Uw lichaamshouding wordt beïnvloed door verschillende factoren. Veel factoren zijn voor mensen (onbewuste) gewoontes: het dragen van een zware tas, een ingezakte houding tijdens het lopen, een gespannen en krampachtige (zit)houding, een te laag of te hoog kussen enzovoort. Ook aandoeningen, zoals overgewicht en een bekkenscheefstand, hebben invloed op de lichaamshouding.
Per persoon verschilt de oorzaak van een verkeerde lichaamshouding.

Wat is een foutieve lichaamshouding?

Uw lichaam bestaat voor een groot deel uit botten en spieren. Deze botten liggen op elkaar gestapeld. Het hoofd ligt op de ruggengraat, de ruggengraat op het bekken, en daaronder liggen de knieën en enkels. Zolang alles op een natuurlijke manier op zijn plek ligt, spannen de spieren zich niet overbodig aan. Een (langdurige) verstoring van de natuurlijke houding leidt tot chronisch gespannen spieren. Dit leidt mogelijk tot rug- en nekklachten.

Wat is de optimale lichaamshouding?

Een optimale lichaamshouding begint bij bewustwording van uw houding. Spant u onbewust uw schouders aan? Werkt u urenlang achter de computer, zonder pauzes te houden? Pak dit soort problemen aan, eventueel via een specialist. Er zijn universele regels voor een juiste lichaamshouding. Staande houding verbeteren:

• Verdeel het lichaamsgewicht over beide voeten.
• Rechte rug
• Ontspannen schouders
• Knieën staan niet op slot
• Hoofd en nek staan recht boven de romp

Zittende houding verbeteren (achter een bureau):

• Beide voeten staan op de grond
• Onderrug tegen een leuning
• Rug, nek en hoofd recht houden
• Ontspannen schouders
• De hoek van de bovenarm en onderarm is 90 graden
  
  

Afwisselende houding

Let op dat dit aanbevolen houdingen zijn. De hele werkdag in dezelfde houding zitten, ook al is het een aanbevolen houding, geeft bij veel mensen alsnog pijn in de rug en nek. Afwisseling van taken op het werk biedt voor veel mensen met rug- en nekproblemen verlichting van de klachten.